Même avec un budget serré et un horaire chargé, il est possible de bien manger et de rester actif. Cette partie te propose des trucs simples pour préparer des repas économiques et nutritifs, ainsi que pour intégrer l’activité physique à ton quotidien, sans dépenser une fortune.

    Que devrais-je avoir dans ma cuisine ?

    Produits de base à avoir sous la main.

    Armoire

    • Pommes de terre
    • Pain/wraps
    • Craquelins à grains entiers
    • Beurre d’arachide/amandes
    • Pâtes de grain entier
    • Céréales
    • Noix
    • Huiles (olive ou canola),
    • Légumineuses
    • Épices
    • Fruits et légumes en conserve
    • Sauces et soupes à faible teneur en sel
    • Riz brun et autres grains
    • Conserves de poisson et poulet

    Congélateur

    • Fruits et légumes congelés
    • Surplus de pain/wrap
    • Lait
    • Viande/poulet/poisson sans croûte
    • Viandes hachées maigres

    Frigo

    • Fruits et légumes frais prêts à manger
    • Lait
    • Yogourt
    • Fromage
    • Oeufs

    Ressources : 

    Bien manger sur un budget

    Avant l’épicerie :

    • Planifie tes repas et consulte les circulaires pour les rabais.
    • Prépare des recettes de saison et cuisine en grande quantité pour congeler.
    • Favorise les repas végétariens à base de légumineuses. Les protéines végétales sèches (légumineuses en sac) sont beaucoup moins chères que la viande.
    • N’oublie pas de manger avant d’aller à l’épicerie. Avoir le ventre vide pourrait te faire acheter tout ce qui te donne envie dans l’instant. (Beaucoup plus cher et souvent moins bon pour la santé)

    Truc étudiant :

    Combiner légumineuses et petites portions de viande ou poisson peut équilibrer protéines, coût et variété sans exploser le budget.

    Prix comparatif des protéines au 100 g entre légumineuses sèches et viande, utile pour un étudiant qui veut manger équilibré sans se ruiner. Voici une estimation basée sur les prix moyens au Québec (2025) :

    Aliment (100 g sec ou cru) Prix moyen ($/100 g) Protéines (g/100 g)
    Lentilles sèches 0,50 25
    Haricots secs 0,45 23
    Pois secs 0,50 24
    Poulet (poitrine, cru) 2,50 31
    Bœuf maigre (cru) 3,00 26

    Les légumineuses sèches sont 4 à 5 fois moins chères que la viande pour le même apport en protéines.

    Elles demandent un peu plus de préparation (trempage et cuisson), mais on peut en cuire une grande quantité et congeler pour économiser du temps.

    La viande est pratique, rapide à cuisiner, mais plus coûteuse et contient souvent plus de gras saturés.

    Fais une liste d’épicerie et respecte-la.

    À l’épicerie :

    • Compare les prix unitaires et choisis les marques maison.
    • Vérifie les dates d’expiration et profite des sections de promotions.
    • Faire des choix santé
    • Privilégie les aliments frais sur la périphérie du magasin
    • Lis les étiquettes : portion, calories, valeur quotidienne.
    • Fais attention aux gras saturés, trans, sodium et cholestérol.
    • Augmente ton apport en fibres, calcium, fer et vitamine A.

    Idées de repas simples

    Déjeuner : roulé tortilla-beurre d’arachide-banane, parfait yogourt-fruits-granola, smoothie, bol de gruau.

    Dîner : restes, salade composée, soupe-repas, salade de thon sur craquelin.

    Souper : poisson au four + légumes + pâtes complètes, chili, sauté de légumes + viande ou tofu, pizza maison sur pain plat.

    Collation : légumes crus avec houmous, mélange montagnard, maïs soufflé nature, fruits, muffins au son.

    Soirées et événements sociaux

    Privilégie la modération, choisis l’eau et les fruits plutôt que les plats riches en gras et crème.

    Les pot luck sont des repas entre amis où chacun apporte quelque chose. C’est beaucoup moins cher de recevoir de cette façon et cela permet de goûter à plein de plats qu’on connait moins.

    Bouger sans se ruiner

    Activité à la maison

    • Utilise ce que tu as : bouteilles, conserves, chaises, tapis.
    • Exercices simples : squats, fentes, pompes, planches, jumping jacks.
    • Vidéos et applis gratuites pour yoga, pilates, HIT, danse.
    • Routine courte mais régulière : 10–20 minutes plusieurs fois par semaine.
    • Danse à la maison ou n’importe où!
    • Intégrer l’activité dans la routine
    • 5–10 min d’exercices ou d’étirements à chaque pause d’étude.

    Activité à l’extérieur

    • Marche rapide, jogging, vélo, randonnées.
    • Transport actif : descendre quelques arrêts avant l’école et marcher, monter les escaliers.
    • Activités avec amis : jogging, randonnée, circuit training.
    • Jeux de ballon ou sports de rue.
    • Choisir des activités que tu aimes et trouver un partenaire pour garder la motivation.

    Profiter du campus

    • Gym, piscine, terrains sportifs souvent gratuits ou à très petit prix.
    • Sports intramuraux ou clubs parascolaires.
    • Cours collectifs : yoga, danse, cardio.
    • Défis sportifs ou événements étudiants pour rester motivé.
    • Profiter des petites pauses entre les cours.
    • Participaction

    Trucs et astuces généraux

    • Cuisiner avec un ami encourage la préparation des repas.
    • Préparer de plus grandes portions pour congeler ou réutiliser.
    • Planifier un budget d’environ 100 $ par semaine pour l’épicerie.
    • En cas de budget serré, n’hésite pas à visiter les banques alimentaires locales.

    Ressources et outils utiles :

    Sites de recettes économiques et santé :

    Sécurité en cuisine :

    • Ne jamais laisser les aliments sans surveillance sur la cuisinière.
    • Mettre les poignées des poêles et des chaudrons vers l’intérieur de sorte que tu ne puisses pas l’accrocher quand tu passes tout près.
    • Éviter les manches larges quand tu cuisines.

    Sécurité incendie :

    Bien dormir et bien vivre